La grossesse
Une femme enceinte doit recevoir une alimentation plus élaborée pour le foetus qui grandit et pour les modifications de son corps. Une série d'études à " The Farm ", une communauté végétalienne aux USA, montre que les végétaliens peuvent avoir une grossesse tout à fait normale et que les nourrissons, les tout-petits et les enfants peuvent suivre une alimentation végétalienne en toute sécurité. Il est recommandé aux femmes enceintes de prendre plus de vitamines et de minéraux mais pas tellement plus de calories. La prise de poids est différente chez chaque femme. En général, elles prennent un peu de poids pendant le premier trimestre. Pendant le 2ième et le 3ième trimestre, une prise de poids de 450 grammes par semaine est courante. Si elles ne gagnent du poids que lentement ou pas du tout, elles doivent manger plus. Par exemple, manger plus souvent, ou manger en petites quantités des aliments plus riches en graisses. Si le poids gagné est trop important, regardez alors le type d'aliments que vous mangez. Essayez de remplacer les sucres ou les nourritures grasses par des fruits frais, des légumes, des légumineuses et des céréales (pain complet, riz, .). Si l'alimentation est déjà équilibrée, essayez de pratiquer des exercices : la marche, la nage, etc.. un peu chaque jour.
Il y a besoin d'un petit supplément de calories pendant le premier trimestre. Pour suivre une grossesse normale et pour qu'une prise de poids se fasse pendant les 2ième et 3ième trimestre, 300 calories supplémentaires sont recommandées. Trois cent calories est un nombre assez petit comparé à la prise plus importante nécessaire pour certains nutriments, il est donc important de prendre ces 300 calories dans des aliments sains et utiles. Par exemple, au lieu de boire 2 cannettes de soda, mangez pour 300 calories de fruits et de légumes qui apportent des vitamines et des minéraux dont le corps a besoin. Plusieurs petits repas devraient être mangés tout au long de la journée. Ne sautez pas le petit-déjeuner et faites un gros repas de midi. Il est important de donner régulièrement des nutriments au foetus, tout au long de la journée. Les bébés n'aiment pas les grands festins. Etalez dans la journée de nombreux petits repas.
La suite du texte donne des exemples de nutriments nécessaires pour un corps en bonne santé et les aliments qui fournissent ces nutriments : Mangez une nourriture variée et complète et choisissez les aliments des différents groupes ci-dessous comme base journalière :
* Céréales : orge, riz, blé (pain, pâtes), avoine, millet, maïs, graines de couscous, boulgour, blé en petits grains.
* Légumineuses : haricots, soja, pois, lentilles (cuites ou en germes).
* Noix et graines : tous types de noix, beurre de cacahuète, beurre de noix de cajoux, graine de courge, graines de tournesol, graines de sésame. Aussi, des graines à saupoudrer comme de la moutarde et de la luzerne.
* Légumes (cuits ou crus) : carottes, poivrons verts, brocolis, épinards, endives et choux. D'autres légumes comme les germes d'haricots mungo, les pommes de terre, les tomates, la salade, le maïs, le céleri, les oignons, les concombres, les betteraves, les courges, les courgettes, les choux-fleurs.
* Fruits (frais, secs, en conserve) comme les bananes, les oranges, mandarines, pamplemousses, pommes, mangues, cerises, raisins, abricots, poires, papayes, kiwis, mûres (baies), groseilles, citrons et prunes.
Quelques nutriments importants pour les végétaliens :
Protéines : céréales complètes (farine de blé complète et pain, riz complet), noix (noisettes, noix de cajoux, noix du brésil, amandes), graines de tournesol et autres graines, légumineuses (pois, lentilles, haricots), farine de soja, lait de soja, tofu.
Hydrates de carbone : toutes graines (blé, avoine, orge, riz), pain complet, pâtes et autres produits à base de farine végétale, lentilles, haricots, pommes de terre, fruits secs et fruits frais.
Matières grasses : noix et graines, huiles de graines et de noix, margarine végétale, avocats, graines d'oléagineux.
Vitamines et Minéraux :
A : carottes, épinards, citrouilles, tomates, légumes à feuilles vert foncé, margarines végétales.
B : noix, céréales complètes, avoine, muesli, légumineuses, levure en paillettes, levure, légumes à feuilles vertes, pommes de terre, champignons et fruits secs.
B12 : extraits de levures fortifiées, lait de soja fortifié, margarine végétale fortifiée, steaks de légumes fortifiés.
C : agrumes (oranges, citrons, pamplemousses), groseilles et cassis, mûres, baies, légumes verts et pommes de terre.
D : lumière du soleil et margarine végétale fortifiée et autres préparations végétales fortifiées.
E : noix, graines, céréales complètes et farines, huiles végétales.
Folate : germe de blé, légumes à feuilles vertes (crus ou légèrement cuits), brocolis, épinards, cresson, levure, noix, pois, haricots, oranges, dates, avocats, céréales complètes.
Calcium : mélasse, graine, noix, noix de caroube, légumineuses (graines de soja, soja fermenté, miso).
Fer : graines, noix, légumineuse, miso, fruits secs, mélasse, algues, persils, légumes à feuilles vertes, utiliser une plaque de fonte pour cuisiner.
Zinc : germes de blé, céréales complètes (pain complet, riz, avoine), noix, légumineuses, tofu, protéines de soja, miso, pois, persil, haricots.
Eau : une femme enceinte doit boire plus d'eau que d'habitude pour produire plus de sang pour le bébé et pour les 3 à 6 litres de liquide amniotique dans l'utérus. Elle devrait boire au moins 4 à 6 verres d'eau, ou de jus de fruits ou de jus de légumes. La quantité d'eau nécessaire est de 2 à 3 litres par jour, elle peut être obtenue par des fruits juteux, des légumes, des soupes et salades, aliments abondants dans l'alimentation végétalienne.
D'autres informations sur les nutriments pour les femmes enceintes :
Folate : les femmes enceintes doivent absolument avoir assez de folate (folacin) pour protéger le foetus d'un problème de la moelle épinière comme un spina-bifida. Des études ont montré qu'il y a du folate en abondance dans l'alimentation végétalienne. Le Ministère de la Santé du Royaume-Uni recommande un supplément de folate et de consommer des aliments riches en cette vitamine pour les femmes enceintes ou pour celles qui désirent avoir un bébé. En 1991, au Royaume-Uni, on recommandait aux femmes enceintes d'en prendre 300µg par jour et pour les mères allaitantes 260µg par jour. Toutes les femmes qui souhaitent avoir un enfant doivent prendre 400µg par jour et continuer cela pendant les 12 premières semaines.
Vitamine B12 : Les femmes végétaliennes enceintes ont besoin en moyenne de 1,5µg de B12 par jour. La nourriture au sein (l'allaitement) demande 2µg par jour.
Durant la grossesse le stock de la mère en vitamine B12 n'est pas transmissible au foetus qui doit fabriquer sa propre réserve à partir de l'alimentation de la mère pendant la grossesse. Si le taux de vitamine B12 est bas pendant la grossesse, le foetus n'aura pas assez de cette vitamine et peut avoir des carences après la naissance même si la mère n'en a pas les symptômes cliniques.
Calcium : des études ont montré que les végétaliens consommaient suffisamment de calcium, et qu'ils n'ont pas de carences. Un taux important en bore (riche dans les fruits et légumes) et l'exclusion de la viande aide le corps à conserver le calcium. Des études ont montré que les os des végétaliens et des végétariens ne présentaient pas plus l'un que l'autre de problèmes d'ostéoporose et qu'il est plus rare chez eux que chez les omnivores d'avoir des problèmes. Au Royaume-Uni, on recommande une consommation de 120 mg par jour pour une femme allaitante. Ajouter du calcium à l'alimentation habituelle d'une femme végétalienne enceinte n'est pas utile.
Fer : au Royaume-Uni, on n'indique pas la nécessité d'une prise supplémentaire de fer pour les femmes enceintes ou allaitantes car il est présumé que les besoins supplémentaires pour l'enfant peuvent être assurés par l'arrêt des pertes menstruelles. Pourtant aux USA, on recommande aux femmes enceintes un total de 30 mg par jour, ce qui est le double des femmes qui ne sont pas enceintes.
Zinc : il est évident qu'en ce qui concerne la population en général, des malformations des enfants sont liées à des carences en zinc chez la mère. Le lait humain n'est pas riche en zinc et pendant l'allaitement, les nourrissons tirent le zinc nécessaire de leur réserve des 3 derniers mois de la grossesse. Les bébés prématurés ont des risques d'avoir des carences en zinc. La prise nécessaire de zinc est la même pour les végétaliennes ou pour les omnivores. Les femmes âgées de 19 à 50 ans devraient prendre 7 mg de zinc par jour. Il n'y a pas de supplément recommandé pendant la grossesse.
Repas suggérés pendant la grossesse
* Boissons : Eau, jus de fruits, lait de soja fortifié.
* Petits déjeuner : Toast complet avec de la margarine végétale et de la levure en paillettes ou du beurre de cacahuète - ou les 2 ! Bouillie d'avoine (porridge) et des fruits secs et des noix. Muesli et fruits frais avec du lait de soja fortifié. Tofu cuisiné avec oignons et poivrons en toast. Biscottes avec margarine végétale et beurre de noix (beurre de cacahuète, etc.). Haricots cuisinés et champignons légèrement fris sur un toast complet.
* Goûter : Fruits secs et fruits frais. Noix. Fruits doux, fruits juteux, lait de soja fortifié. Crackers complets et pâté de légumes. Yaourt végétalien (disponible en magasin bio, de diététiques ou même en grande surface).
* Repas de midi : Sandwich de tofu, fromage de tofu, fromage végétal et salade. Steak de légumes, petits pains complets au lait de soja, salade, tomates, germes d'haricots mungo, avec assaisonnement. Soupe d'haricots et de pomme de terre à la vapeur (ou au four). Gâteaux végétaliens aux fruits.
* Dîner : Soupe de légumes avec de la salade verte en entrée. Gâteaux végétaliens aux fruits (ou vanille, chocolat, caroube, .). Crème de soja.
Allaitement et lait végétal Le meilleur aliment pour le bébé est le lait maternel. La toute première nourriture pour un bébé végétalien devrait être le lait maternel. Le lait maternel apportera beaucoup de bénéfice au bébé : meilleur système immunitaire, meilleure protection contre les infections et les microbes, risques réduits d'allergies.
Le lait végétal : si pour une raison quelconque le bébé n'est pas nourri au sein ou si un lait végétal pour nourrisson complète l'allaitement, il n'existe actuellement qu'une seule formule de lait de soja adaptée pour les enfants végétaliens, fabriqué au Royaume-Uni - " Farley's Soya Formula " fabriqué par Heinz. Il faut pouvoir utiliser un lait de soja fortifié car le lait de soja classique n'a pas un taux approprié en protéines, en graisses, en hydrates de carbone, également, en vitamines et en minéraux nécessaires pour une alimentation à base unique de lait végétal. Le lait de soja ne convient pas aux enfants de moins de 6 mois car il est trop riche en protéines, et un surplus de protéines n'est pas médicalement désirable à leur âge. Le lait de soja Plamil est fortifié en calcium (approximativement au même niveau que le lait humain) combiné avec le nécessaire en D2 pour rendre l'absorption du calcium possible, de plus ce lait Plamil est renforcé en vitamine B12 qui est essentielle. Ce lait peut être utilisé en nourriture complémentaire.
La meilleure alimentation pour les femmes végétaliennes allaitantes La meilleure alimentation pour l'allaitement est la même que celle recommandée pendant la grossesse. Les calories, protéines et la vitamine B12 sont plus importantes alors que l'on recommande moins de fer que pendant la grossesse. On recommande de prendre 500 calories de plus que la prise moyenne. Les femmes allaitantes devraient consommer 2µg de vitamine B12 par jour. On recommande une prise plus grande de protéines chez les mères allaitantes, atteignant 56g de protéines par jour de la naissance du bébé jusqu'à ce qu'il ait 6 mois. A partir de 6 mois, on peut réduire à 53g de protéines par jour.
L'alimentation pour les enfants végétaliens de la naissance à 18 mois Il semble logique pour les végétaliens de continuer, si possible, l'allaitement pendant un an car le lait maternel (humain) est une source riche en nutriments. Mais beaucoup d'enfants ne veulent plus s'alimenter au sein après 10-12 mois et commenceront à boire dans un gobelet. Voici, dans un ordre chronologique, comment donner suffisamment de nutriments à un bébé avec une alimentation végétalienne.
* De la naissance à 6 mois : tous les besoins en nutriments peuvent être satisfaits grâce au lait maternel.
* De 6 à 8 mois : à 6 mois, on peut introduire de la nourriture " solide ", mais ne vous inquiétez pas si le bébé se contente seulement du lait maternel. Faites attention aux signes qu'exprime le bébé : vous pouvez deviner si le bébé est prêt pour des aliments solides si il ou elle pleure après s'être nourri au sein ou après avoir mâchonné le sein (ou le biberon). Le meilleur moment pour introduire de la nourriture solide à votre bébé est juste après l'allaitement, quand le bébé n'a plus un appétit vorace. Soyez patients et allez doucement, lentement. La première nourriture classique est de la banane écrasée, ainsi que de la compote de pommes et de pêches qui sont cuites puis écrasées. Puis, vers 7 mois, le bébé devrait être prêt pour la nourriture cuisinée, des céréales complètes bien cuites et consistantes. Evitez les barres de céréales pour bébé que l'on trouve dans le commerce qui sont plus chères et n'ont pas les mêmes apports nutritionnels que les " faites maison ". Quand vous introduisez de la nourriture solide au bébé, offrez-lui seulement un type de nourriture à la fois et observez sa réaction. Evitez toutes nourritures pour bébés qui contiennent du sucre ou du sucre artificiel.
* De 8 à 10 mois : vous pouvez introduire les pommes de terre. Cuisez-les entières pour préserver les vitamines et écrasez-les avec un peu d'eau ou de lait maternel. Ou essayez d'en faire de la purée avec de la betterave cuite qui rend la mixture rose, ce qui ravit les bébés. Après que les pommes de terre soient bien acceptées (à 9 ou 11 mois), le bébé sera prêt pour les fruits frais, comme les poires, les pêches, les prunes et les melons. Des pommes pelées peuvent être données en les broyant ou les râpant.
Pour prévenir des allergies, ne donnez pas de fruits d'agrumes aux bébés avant qu'ils aient un an, et ne leur donnez jamais de fruits gluants comme les dates, figues ou raisins avant qu'ils puissent bien mâcher les petits morceaux et qu'il soit possible de nettoyer leurs dents (avec l'aide d'un adulte).
* De 10 à 12 mois : à 10 ou 12 mois, commencez à introduire des légumes cuits, soit finement râpés, soit mélangés. Essayez des patates douces (si vous ne l'avez pas déjà fait), des courges et des carottes puis essayez avec d'autres légumes cuits. Ne pas donner des bouts entiers ou des légumes durs aux enfants de moins de 3 ans car ils risqueraient de s'étouffer. Après que l'enfant se soit accoutumé à une nourriture variée, offrez-lui de la salade composée. Mélangez simplement de l'avocat, du tofu, de la compote de pomme, des légumes verts cuits, et du beurre de noix (et une dose de vitamine enrichie en fer, si vous voulez une " assurance en vitamines "), puis donnez à manger à la petite cuillère. Pendant cette période, vous pouvez aussi introduire des céréales bien cuisinées, comme du riz tendre, de l'avoine et de l'orge. Ou essayez des céréales riches en protéines avec du soja et des germes de blé.
* De 12 à 14 mois : vous pouvez ajouter des légumineuses (pois ou haricots) au menu du bébé, mais vérifiez que tous les haricots sont cuits et assez mous et que toutes les peaux (surtout le soja) soient enlevées.
Une soupe légère et très liquide de pois est une bonne introduction aux protéines de légumineuses. Vérifiez les selles de votre bébé pour voir si les haricots ont bien été digérés. Si les selles sentent l'âcre et l'amer, si les fesses du bébé deviennent rouges ou irritées, ou si on peut voir des morceaux d'haricots, attendez un moment avant de réessayer les légumineuses. Certains enfants ne supportent pas les légumineuses entières avant l'âge de 2 ou 3 ans, mais ce n'est pas un problème, d'autres produits issus du soja (lait de soja et tofu), des graines et des céréales apportent assez de nutriments essentiels à l'enfant.
L'humus, fait de pois chiche et de tahini (beurre de graines de sésame), est une protéine bonne au goût et riche en calcium qui peut être utilisée pour augmenter la prise de nutriments de l'enfant. Un autre atout est l'avocat, riche en riboflavine, en acides gras essentiels, en potassium et en cuivre. De petits morceaux d'avocats murs peuvent être mangés à la main ou mélangés à de l'eau ou à des jus de fruit. A ce stade vous pouvez donner du pain au bébé. Commencez par des toasts (pain grillé) : plus faciles à mâcher pour le bébé. Et n'oubliez pas combien les enfants, même les petits, aiment les nouilles. Les pâtes, enrichies en artichauts et en farine de légumes, servies avec des sauces donnent de l'énergie et des protéines. Aussi, essayez d'habituer votre enfant à aimer les légumes crus, comme les carottes ou les concombres. Râpez-les finement et mettez un petit morceau de beurre de cacahuète, du tahini, ou du beurre d'amandes sur ces légumes car cela plait aux enfants. Le tofu entier et des gâteaux au riz sont d'autres goûters bons pour la santé des enfants.
* De 14 à 18 mois : vos enfants devraient manger la même nourriture que vous (après que vous ayez broyé certains aliments si nécessaire), et, grâce à votre attention pour l'élever avec une alimentation végétalienne, il (ou elle) aura un bon départ dans la vie, en bonne santé !
Les études portées sur la vie d'enfants végétaliens, sur une longue période, en 1981 et 1992 montrent que bien qu'étant généralement d'un poids plus faible que leurs semblables omnivores, les enfants végétaliens sont dans les moyennes normales de poids et de taille.
Les bébés et enfants élevés avec une alimentation végétalienne variée obtiennent les protéines et l'énergie adéquates. Ils sont en bonne santé et se développent normalement.
Quelques points clés pour nourrir des enfants végétaliens
* Les enfants ont besoin de beaucoup d'énergie. Les céréales préparées à la maison doivent être faites comme une bouillie épaisse, pas comme une soupe claire. Ajouter un peu d'huile végétale aux céréales augmente les calories apportées, améliore leur onctuosité et les rend moins farineuses.
* Utiliser plus d'huile de soja ou d'huile de colza, et moins d'huile de tournesol ou d'huile de maïs. Leur formule peut favoriser la production d'acide gras qui sont importants dans le développement du cerveau et de la vision.
* Ne pas laisser les petits enfants se rassasier avec des liquides avant qu'ils aient mangé leur repas.
* Faire des tartines avec du pain et des margarines végétales fortifiées avec de la vitamine D2 et B12 (végétaliennes) ou avec du beurre de graines ou du beurre de noix pour développer la quantité d'énergie.
* Les levures sont une bonne source de vitamines et de minéraux.
* Bien cuire et broyer les légumineuses procure de l'énergie et des protéines.
* Utiliser de la mélasse noire pour favoriser la prise de fer et de calcium.
* Le tofu préparé avec du sel de calcium (habituellement du sulfate de calcium) contient plus de calcium que le lait de vache. Il est bien sûr riche en protéines.
* S'arranger pour être sûr que les enfants sont exposés au soleil régulièrement et donner de la vitamine D2 en supplément en hiver.
* Utiliser du lait de soja fortifié en calcium, vitamine D2 et B12.